包覆骨頭的保鮮膜-關節囊

一談到關節受限制,最先要留意的東西就是關節囊 關節囊是什麼? 包覆骨頭的保鮮膜 關節是兩端的骨頭接合,而關節囊就是保護兩端的骨頭可以安全自由活動的強韌纖維囊狀組織。 如果關節常時間處於不良的位置,這個強壯、有支撐狀用的囊狀構造也會出現僵硬、緊繃與適應性縮短,進而影響關節動作幅度與組織健康。--- Kelly Starrett(2018)Becoming a supple leopard 如果你是上班族,避免不了長時間久坐、肩膀往前使用電腦,一天8小時,一周五天,一個禮拜有40個小時的動作幾乎一模一樣。 會有什麼問題出現? 肩膀開始前傾,產生圓肩,肩關節囊開始緊縮,開始有些動作被限制住,活動度減少了。 髖關節前側開始出現適應性的縮短與緊繃,明明就沒有閃到腰,但是卻覺得腰挺不直,壓力很大。 還不開始關心身體嗎?每天花點時間伸展緊繃的身體,恢復組織的平衡吧!

By |2020-04-29T20:32:49+08:0029 4 月, 2020|好文分享|0 條評論

為什麼我的膏肓一直痛?

首先要介紹一個概念,「兇手與被害人」 俗稱病入膏肓的膏肓痛,其實它叫做菱形肌,在肩胛骨的內側,脊椎旁邊。這位菱形肌先生,大部分是被別人欺負的受害者,是姿勢不良下的犧牲品! 那是誰欺負它呢?兇手是誰? 你精壯胸肌(胸大肌)的深層,名叫胸小肌,從第3-5肋骨連接到肩胛骨的前緣(喙突)。 知道這個有什麼用呢? 用處可大了,最常見的一個問題是,我的膏肓鬆了又鬆,但是痛了又再痛! 這個狀況代表你一直在處理「被害者」, 身體是3D的,前後左右會互相影響彼此的張力與長度。 菱形肌一直被緊繃縮短的胸小肌(兇手)往前拉,以至於它呈現姿勢性拉長的緊繃(被拉到緊繃,類似橡皮筋被拉太長)。 知道這個概念就簡單啦,把你緊繃的胸小肌放鬆(按摩)伸展(拉筋),之後再去壓壓看你的菱形肌(膏肓),疼痛會神奇的減少許多喔! 這時候再去放鬆掉菱形肌就可以減少大部分的疼痛囉!(還有其他姿勢跟平衡的問題之後再做深入講解)

By |2020-04-28T11:04:23+08:0028 4 月, 2020|衛教文章|0 條評論

享受,想瘦,沒這麼難!EP.4

抓出細節,打敗魔鬼! 首先,來說個故事: 有位跟我感情很好的朋友,說她最近有了新的對象,想要開始雕塑自己的身材,特別是想要瘦肚子,覺得對自己肚皮下的脂肪已經再也忍受不下去,想要將它們逐出自己的肚子,便請教我有什麼可以局部瘦肚子的運動呢? 答案是:沒有。沒有可以局部瘦身的運動。 在詳細說明這個問題之前我們先來打破卡路里的迷思! 在上一章我們知道了2公斤的脂肪跟2公斤的肌肉的體積差別,兩者相差了三倍,造成了同一個人在體重相當但是體脂肪跟肌肉量改變的狀況下,有非常顯著的體型、線條差異。 那一公斤的脂肪有多少卡路里?我身上有幾公斤的脂肪?我需要消耗多少的卡路里? 一公斤脂肪等於7700大卡的熱量 如果一個人的體脂肪率是20%且體重是60,那簡單估算這個人身上有12公斤的脂肪。(按照脂肪在人體的不同部位堆積情形,體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪) 但人體一定要維持一定比例的體脂肪保護內臟且男性/女性的比例又不相同,請參考下圖的體脂肪比率: 假設是一位30歲左右體重60公斤的女性,以稍胖的體脂肪率30%要下降到正常的邊界25%,就是需以下降5% x60kg,等於下降3公斤的脂肪,3公斤的脂肪X7700大卡=23100大卡的熱量。然後以每天增加體能活動300大卡加上減少攝取200大卡的熱量來計算,一天能夠減少500大卡,再以需要減少的總熱量23100去計算,23100除以500=46.2 (天),也就是約一個半月的時間能夠減少5%的體脂率! 從稍胖回到正常!困難嗎?回到EP.1的概念,做錯的事情做一百遍也是錯的,但每天只要往對的方向前進一小步,將會有很大的改變! 圖片參考:http://diet.fashionguide.com.tw/posts/detail/3803.html

By |2020-03-30T22:47:59+08:0030 3 月, 2020|好文分享|0 條評論

享受,想瘦,沒這麼難!EP.3

魔鬼藏在細節中 首先,來說個故事: 有一位年輕的女性朋友,跟我說她每天吃飯吃7分飽,且維持規律的運動習慣,每天也不會花太多時間運動但是每次運動一定會掌握好「專注」的原則,按照這個方法之下,她確實有走在進步的路上,自己也覺得身體的狀態變好了,不過這位朋友問我:「我要如何知道我的目標甚麼時候能達成呢,這樣我會更有概念去運動!」。 相信這也是許多人的疑問吧!我要甚麼時候能夠達成目標? 根據衛福部國民健康署的建議: 「力行健康體重管理: 肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤。提醒您!控制體重時,每日熱量攝取不可低於1200大卡。」 在進入重點之前,先來看看幾張很精彩的圖片 1公斤的肌肉 VS 1公斤的脂肪 想像一下,如果把這這兩者套用到人體上,會變成 那脂肪可不可以轉換成肌肉?這樣我的身材就會變更好!? 要有個正確的觀念,脂肪跟肌肉是不同的組織,他們不會互相轉換,所以要把「脂肪」、「肌肉」兩者分開來看,達到增肌減脂的目標。 現在我們知道了,必須每天減少攝取200卡的熱量,增加消耗300卡的熱量,累積起來將會很可觀! 慢慢建立了這些概念之後,下一章即將深入剖析卡路里的迷思! 圖片來源: https://www.ettoday.net/news/20131113/295356.htm?t=2%E5%85%AC%E6%96%A4%E7%9A%84%E8%84%82%E8%82%AAVS.2%E5%85%AC%E6%96%A4%E7%9A%84%E8%82%8C%E8%82%89%E3%80%80%E7%9C%8B%E4%BA%86%E7%B5%95%E5%B0%8D%E6%9C%83%E6%83%B3%E6%B8%9B%E8%82%A5%E7%9A%84%E7%85%A7%E7%89%87https://kknews.cc/zh-tw/health/xeyjmo.html

By |2020-03-30T22:33:57+08:0030 3 月, 2020|好文分享|0 條評論

享受,想瘦,沒這麼難!EP.2

做對的事情,每天做。 1.01的365次方 =37.8 0.99的365次方 =0.03 首先,來說個故事: 一位女性朋友,已經聽了我的建議改變了平常的壞習慣,決定開始增加從身體銀行的提款(請參考第一章),也就是運動。她選擇最近很夯的慢跑運動,並期望自己能夠每天跑個一個小時,前幾天她非常規律的都有達到這個目標,而且非常感動的跟我說好像真的有用欸!感覺身體變結實了,比較有線條。但是過了兩周後,我偶然遇到這位朋友詢問她後來的狀況,她說每天都要跑步一小時覺得太累了,後來就慢慢放棄了,又開始不想運動了。 這位朋友的盲點在哪? 要有一個觀念,不是為了減肥而運動,是為了健康。怎麼說呢!運動可以維持甚至提升身體的機能,讓身體保持在一個良好的運行狀態,如果把身體想像成機器,運動就是齒輪油的角色。所以把這個概念套回來看這位朋友,她一次把太多齒輪油加進機器裡面了,對她本身的負擔太大了,特別是在於心靈上。不要急於要在短時間內改變,因為習慣是在一點一滴的累積之中養成的,把自己推到舒適圈的外面一點點就好,1.01的365次方,就是37.8倍了。 該怎麼做? 你有思考過一天24小時之內,有多少時間在睡覺、吃飯、上班、日常雜事、休息、看電視嗎? 一天留給自己15分鐘就好,不需要一小時。 對!就是15分鐘。 但,需要的是: 非常專注的15分鐘。 這就是每天的1+0.1的0.1。散漫的運動一小時比不上專注的15分鐘,這就是改變的秘密。

By |2020-03-30T22:22:44+08:0030 3 月, 2020|好文分享|0 條評論

享受,想瘦,沒這麼難!EP.1

一天留給自己15分鐘,改變體態、心態、狀態 首先,來說個故事: 一位朋友是職業婦女,需要工作跟照顧家庭,整天下來的勞動量也滿可觀的,下班後也常常約朋友結伴到公園散步一小時,但每天量體重,總覺得沒什麼改變,失望之餘,決定開始節食,但減少熱量攝取沒辦法供應她一整天上班的能量需求,開始覺得頭暈,也沒有多少體重的改變,於是開始放棄,最後決定明天再開始減肥。這故事聽過嗎?熟悉嗎?你 / 妳也是嗎?   這個小故事裡面你發現了幾項錯誤,導致她沒辦法瘦下來呢? 勞動不等於運動:勞動的意思是沒有目標跟系統性的去動,簡單的來說就是 很難透過勞動去刺激身體各個系統的功能成長(心肺系統、肌肉骨骼系統、神經系統、循環系統….等)。 到公園散步一小時:看似運動時間很長,但運動強度卻不足。什麼意思呢! 身體是很聰明的,會慢慢適應各種環境,所以每天散步一小時的低強度長時間運動,對身體來說久了很難更進一步的逼身體離開舒適圈,進而有所改變。 每天量體重:對於心理來說看到沒有每天降低體重就會有所失望,時間久了就放棄努力了。但你/妳知道除了體重跟BMI,還有更重要的身體資訊嗎? 還需要看的是肌肉量、體脂率、基礎代謝率,這些是更重要的身體密碼,體重包含了脂肪、肌肉、水分、代謝廢物….等,是一個很初步的評量標準,你需要更了解自己的身體!如果手邊只能測量到體重,那也不要每天測量,隔1~2個禮拜再測量,才有實質上的意義。 節食:減少吃東西的量或許剛開始會有顯著的效果,但是經過兩三個禮拜之後,就會遇到瓶頸,再也瘦不下去(跟基礎代謝量有關),於是便開始吃更少,進入惡性循環的開始! 如果把身體想像成一個銀行,吃進去食物的熱量當成存款,每天消耗的熱量當作花錢,然後把每天的收支累積起來,也就是當下的身材。不是不要節食,而是要在對的時間(關於吃東西的時間這部分以後可以詳談)、吃對的量(基本建議是7分飽,而如何界定?這也是一個學問!在這邊先簡單建議不要吃飯吃太快!)、對的食物(營養學)。所以,若每天活動量遠小於攝取的熱量,那當成不可能會瘦! 決定明天再開始減肥:這是一項沒有明確目標的做法,最後會變成每天都說明天再開始減肥。應該要對自己說,我要花3個月的時間減少多少體脂肪(不建議以體重當作目標,因為還要考量肌肉的重量,而減肌肉不是減肥的主要目標,主要目標是減少體脂肪。) 結論: 減肥是身心靈的長期抗戰,惡魔就常在細節中。

By |2020-03-30T21:20:25+08:0030 3 月, 2020|好文分享|0 條評論

淺談徒手按摩?

先來談談按摩的目的,不管有沒有疼痛或是其他問題,都可以到坊間去進行按摩的保養,按摩手法在於放鬆身心,不會強調單一關節的調整與訓練,簡單說,不需要任何的技巧與訓練的一般人都可以進行按摩。 徒手按摩技巧的精隨在於,透過專業的訓練,能找出個案疼痛的部位、原因、模式,透過更深層的放鬆去調整整個肌筋膜的狀況,降低或是加強該力學鍊的張力與連結。當然,徒手的調整不是每個人都有能力去執行的,所以在專業價值上當然比按摩還要高。 你想要的是一般的放鬆,還是更深入了解自己身體的結構,你的選擇將會有所不同。特別是專精於某一領域的職人,每天都要花大量的時間練習該技巧,包含了音樂人、體育人、工程師等等,你的身體顯現了你的價值,保持好身體的競技狀態,能夠更提升該專業的能力。身體就像一部機器,有使用必定會有磨損,你要找的不是按摩,你需要的是更了解自己的身體!

By |2020-03-30T21:01:14+08:0030 3 月, 2020|好文分享|0 條評論

疼痛的拼圖及運動處方

國際健康功能與身心障礙分類系統 疼痛的拼圖 這是目前普遍用來評估整體狀況的系統,目的是提醒醫療人員、個案本人,能夠把生活之中的大大小小活動、環境跟其他因素等都考慮進去,而不是只思考疾病本身。看的更深入、更全面,把思考邏輯融入生活之中。從事的職業不同、生活型態不同、運動選擇不同…就會大不相同。 運動處方 生病的時候,醫生開的藥叫做處方籤,可以到藥局去領藥,並且按照藥師的指示按時服用,即可痊癒。 疼痛不舒服的時候,如果做運動疼痛會改善,你會願意做嗎?當然不是隨便走走路、拉拉筋的運動,而是在評估之後,設計專屬於你的運動,稱之為運動處方。

By |2020-03-30T20:49:05+08:0030 3 月, 2020|好文分享|0 條評論

下背疼痛不可不知的下交叉現象

下背疼痛不可不知的下交叉現象  "給予亞健康人的健康知識 " 腰酸背痛是人類的「原罪」  人類遠古以前的祖先,是以四隻腳爬行的,慢慢的,人類發展到能用雙腳站立起來,大腦因為脊椎的演化而快速發達,成為智力高度成熟的萬物之靈,卻苦了我們的腰和背,從此以後,開始有了腰酸背痛的「文明病」。 你/妳是否有以下這些狀況?  無法走太遠,腰部酸痛加劇 ? 起床、坐到站、彎腰等姿勢轉換時疼痛 ? 久站時腰部痠痛甚至無力,覺得腰部挺不直?  覺得肚子特別往前凸,腰部彎曲弧度特別大 ? 既然說下背痛是人類的原罪,那到底有多少人承受下背痛之苦?  全球大約有四成,在一生當中曾經歷過下背痛,在已開發國家更高達八成。  有將近四分之一的民眾(23.2%)下背痛,持續至少有一個月之久。  下背痛簡單分類: 你/妳是屬於哪一種?  神經性下背痛: 以神經根病變為主。所謂神經根病變,是指因各種不同原因造成神經根功能異常。除了下背痛之外,可能合併有坐骨神經痛、麻木、感覺異常、肢體無力。一般來說,是屬於較為嚴重的下背痛類型。  肌肉骨骼型下背痛:  是最常見的下背痛類型。多數因肌肉、肌腱或韌帶拉傷或扭傷所引起,或由於小面關節(facet joint)退化或發炎等原因而引起下背痛。  常見背痛病因:你/妳是屬於哪一種?    久坐(上班族、學生)穿高跟鞋 啤酒肚 肥胖 懷孕增重 不良姿勢 壓力 下交叉現象:  身體姿態偏離正常體態,「交叉」是指導致體態偏離的強弱肌肉,呈十字交叉排列。 

By |2020-03-30T20:50:48+08:0019 1 月, 2016|衛教文章|0 條評論

我何時能夠回到運動場?

我何時能夠回到運動場? 我能夠恢復受傷之前的競技狀態嗎? "膝蓋前十字韌帶重建 & 其他下肢運動傷害:返回球場的預測指標" 平常有保持運動習慣的朋友們,是否常常在周末來個三對三鬥牛,互相競技比個高下,如同「射鵰英雄傳之華山論劍」般希望自己能稱霸天下? 前提是,必須保持健康的身體狀態之下才能夠拔劍論英雄。如九指神丐洪七公一度在失去武功的情況之下,根本連競技的機會都沒有,所幸後來練了九陰真經恢復部分功力。 但問題來了! 要恢復幾成功力,才能夠繼續回到江湖上廝殺? 身邊的朋友是否有發生過,膝蓋在某次的救球或是變速、變向過人的時候聽到「啪!」一聲,結果是前十字韌帶斷裂的情形。不過現在的醫療相當發達,基本上年輕的患者都會採取前十字韌帶重建的手術,像蔡老師身邊就有2~3位這樣的朋友。然而,手術的技術已經可以讓移植的肌腱頂替前十字韌帶的強度,基本上恢復以前的運動水平沒什麼問題。且觀察NBA場上有此受傷的球員,幾乎可以回到一定的水平,但….為什麼我卻不行? 前十字韌帶的手術方式不同,且不同的手術方式會有的後遺症不一樣。 例如採用髕骨肌腱(Patellar Tendon)的方式恢復期較快,但可能會有前膝蓋疼痛、股四頭肌(大腿前方肌肉)無力的問題。而採用大腿後肌肌腱(Hamstring tendon)的方式不會有前膝蓋疼痛的問題,但大腿後肌可能會較無力,且恢復期較慢。在此簡單說明即可,最適合的手術方式則由醫生跟病患本身條件做決定。 手術完成了,也經過了幾個月,我已經等不及要重返球場了,但我會不會又再一次受傷呢?相信這是很多人心中最大且最害怕的問題。我是要依照手術時間過了多久才能上場呢?還是膝蓋不痛了就能夠上場?答案是......都不夠正確!要能夠回到競技場上,且至少回復以前能力的8~9成,不能夠只依據時間、疼痛等條件去做判斷。因為比賽不只是日常生活的功能性活動,而是有更高動作要求的競技場。 Q:那…我要依據什麼條件才能決定我可以安全返回球場上大殺四方呢? A:答案是QI值(Quadriceps Index calculated) - 股四頭肌指數計算。 一個最簡單的方法就是測量QI值(受傷腳股四頭肌的力量/未受傷腳的股四頭肌力量X100%),安全的範圍是大於90%,也就是說受傷腳的力量跟好的腳比起來至少要有9成的力量才能夠安全回到球場上。這時候又一個問題來了,我要怎麼測量我左右兩隻腳的力量呢? 一個很簡單的方法,如果平常有上健身房的習慣的朋友們,可以去健身房找踢腿機(leg press),先用好腳踢一次最大的力量,再用受傷腳踢一次最大的力量,拿兩者相除,得到的答案就是QI值。 (*註:在測量最大力量之前,必須先進行幾下較輕重量的熱身,避免突然用力過度受傷。) 我平常沒有時間去健身房欸,那我要怎麼測量?很簡單,我們可以採用功能性的測量方式,利用單腳跳的高度、或是單腳跳的距離來做比較。例如說,單腳左腳(正常腳)可以往前跳60公分,右腳(受傷腳)只能到40公分,得到的距離去做計算,得到40/60*100%=66%的表現,這就是還不能返回運動場上的狀態。 為什麼要測量左右腳的力量呢?我還可以依靠沒受傷的腳去比賽嗎!?這就是二次受傷的最大原因,兩隻腳力量差距太大,以至於改變在跳躍、衝刺、改變方向等等動作的動作模式有所改變。利用動作分析系統研究發現,當兩隻腳的力量差距過大,也就是QI值小於9成,會改變身體的動作模式,而降低運動表現、增加運度傷害的機率。 這個方式不只限用於膝蓋前十字韌帶受傷的朋友,其實下肢有受過傷,例如說腳踝韌帶扭傷、大腿拉傷、挫傷、髖關節受傷等等,都可以簡單的用「左右腳單腳跳的距離」去測試看看自己恢復的程度,來當作返回球場上的依據。最後,祝福朋友們都能夠安全且高效率的返回球場上享受鬥牛的樂趣。

By |2020-03-30T20:22:59+08:0019 1 月, 2016|衛教文章|0 條評論

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